Силовые тренировки — это использование тренировочных программ для наращивания мышц. По сути, это звучит довольно просто, но на практике есть чему поучиться, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться.
Многие тысячи людей приходят в спортзал каждую неделю, часами тренируются с отягощениями и почти ничего не достигают. Это не из-за недостатка усилий — это просто из-за непонимания того, как использовать силовые тренировки с пользой.
Если вы хотите получить максимальную пользу от всех часов, которые вы потратили на поднятие штанги и подтягивания, тогда вам необходимо понимать основы. Нам нужно действовать как победители мистера Олимпии . Итак, давайте дадим себе прочную основу для понимания того, что такое хорошая сила, тренировка и физическая подготовка.
Силовые тренировки полезны для вас
Есть много очень веских причин для того, чтобы заняться силовыми тренировками . Большинство людей хотят построить подтянутое и мускулистое тело, которое будет хорошо смотреться на пляже… или где угодно. Но наука теперь говорит нам, что силовые тренировки полезны для нашего здоровья во многих отношениях.
Он не только увеличивает наши мышцы, но и укрепляет кости, снижает риск сердечного приступа и инсульта и даже снижает вероятность заболевания раком. Вдобавок ко всему, это полезно для вашего мозга и вполне может снизить вероятность возникновения изнурительных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Итак, если вы приняли решение стать бодибилдером, вы сделали отличный выбор. Но прежде чем начать, вам следует записаться на прием к врачу и пройти медицинский осмотр. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевания, но каждый должен быть уверен в своем состоянии здоровья, прежде чем начинать программу подъема тяжестей.
Механика мышц
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно немного понять, как работают мышцы. Каждая из примерно 650 мышц вашего тела состоит из волокон, которые не делают ничего, кроме сокращения или расслабления.
Например, если вы хотите согнуть предплечье, ваше тело приказывает волокнам в ваших бицепсах сокращаться. Это приводит к тому, что ваша нижняя часть руки притягивается к плечу. Если вы хотите выпрямить руку, ваши бицепсы расслабляются, а трицепсы сокращаются, заставляя вашу руку вытягиваться.
Принцип прогрессивного сопротивления
Прогрессивные тренировки с отягощениями (другими словами, силовые тренировки) основаны на том факте, что чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она растет. Если вы регулярно прорабатываете мышцы до предела их способности сокращаться, ваше тело начинает наращивать дополнительные мышечные волокна, которые помогут лучше выполнять работу в следующий раз.
Если вы постепенно увеличиваете поднимаемый вес, ваши мышцы будут продолжать расти и развиваться. Правильное управление этим процессом для получения оптимальных результатов — вот в чем суть прогрессивных тренировок с отягощениями.
Однако важно понимать, что ваши мышцы не растут, когда вы занимаетесь в тренажерном зале с отягощениями. Процесс наращивания мышечной массы происходит позже, особенно в течение следующих 24 часов. Вот почему для максимального наращивания мышечной массы необходимо выделять достаточно времени для восстановления между тренировками.
Основы тренировок для наращивания мышц
Итак, вы нашли тренажерный зал, которым вы довольны, и читаете, чтобы начать жим лежа, как профессионал. Но прежде чем начать, давайте посмотрим на имеющиеся у вас варианты. Вы будете работать с двумя основными типами весов — свободными весами и тренажерами с отягощениями.
Свободные веса — это штанги и гантели, с которыми мы все знакомы по изображениям мачо-тяжелоатлетов, которые мы видим. Гантели — это просто пары отдельных гантелей, каждую из которых можно держать в одной руке.
Штанга — это длинная штанга с грузами на обоих концах. Тренажеры с отягощениями — более сложные устройства, которые позволяют тренировать определенные группы мышц, поднимая стопки весовых плит.
Вы можете подумать, что современные тренажеры с сопротивлением лучше подходят для бодибилдинга, чем старые гантели и штанги. В конце концов, все эти технологии должны сделать их лучшими, верно? На самом деле это не так.
В то время как тренажеры с сопротивлением имеют свое место, свободные веса по-прежнему являются выбором №1, когда дело доходит до построения мускулистого тела.
Одна из причин этого заключается в том, что свободные веса необходимо балансировать и стабилизировать, а также поднимать. Это означает, что для выполнения работы необходимо задействовать больше ресурсов вашего тела.
Помимо основных мышц, с которыми вы работаете, в игру вступают другие мышцы-стабилизаторы, которые помогают сбалансировать вес, и ваша нервная система должна яростно работать, чтобы координировать все эти сложные движения.
В результате вы не только наращиваете больше мышц, но и получаете больший контроль… что позволяет вам в будущем подниматься к более высоким весам.
Основы тренировок в тренажерном зале
В отличие от пауэрлифтинга, силовые тренировки для бодибилдеров не сводятся к попыткам поднять максимальный вес. Вместо этого речь идет о поднятии тяжестей несколько раз, чтобы утомить мышцы и стимулировать рост мышц после завершения тренировки.
Каждый раз, когда вы поднимаете определенный вес, это повторение — для краткости «повторение». Если вы выполните, скажем, десять повторений определенного упражнения перед отдыхом, это будет один подход. Каждое повторение следует выполнять с использованием полного диапазона движений.
Так, например, если вы выполняете жим лежа, вы должны каждый раз поднимать штангу от груди до точки, в которой ваши руки полностью вытянуты . При меньшем значении вы используете не весь диапазон движений и, следовательно, неправильно прорабатываете мышцы.
Каждое повторение также должно выполняться в хорошей форме. Это означает использование правильной техники для каждого упражнения, включая использование всего диапазона движений.
Секрет хорошей тренировки — это планирование правильного количества повторений и подходов для каждой группы мышц, которую вы хотите проработать. Важно помнить, что в каждом подходе вы должны стремиться довести целевую группу мышц до отказа.
Однако подготовка к провалу не означает , что вы должны продолжать идти , пока не развалится! Но вам следует продолжать, пока вы не перестанете выполнять повторения в хорошей форме.
Это очень важный момент! Если вы не тренируетесь до отказа, у вашего тела не будет стимула для наращивания дополнительных мышц. Именно поэтому многие люди упорно тренироваться в течение нескольких месяцев , не представляясь построить много дополнительной массы.
Они недостаточно стараются. Если вы можете выжать еще одно повторение с хорошей техникой, продолжайте и делайте это.
Помните, что лучший график тренировок — это тот, которого вы будете придерживаться. Гораздо лучше запланировать тренировку дважды в неделю и на самом деле заниматься этим, чем планировать тренироваться шесть дней в неделю и отказаться от нее через неделю.
Бодибилдеры, которые добиваются наилучших результатов, не обязательно те, кто вкладывает больше всего времени, но те, кто появляется неделя за неделей и выполняет свою работу. Если вы можете это сделать, то удивительно, чего вы можете достичь с помощью правильных тренировок для наращивания мышц.