Программы Push-Pull могут быть очень эффективными
Цель каждого бодибилдера — набрать и быстро набрать мышцы. С этой целью бодибилдеры используют различные техники тренировок. Эти методы включают в себя проработку отдельной части тела в разные дни недели, переключение между тренировками верхней и нижней части тела и рутиной «пуш-пул».
Что такое «жим-тяни»?
Упражнение «толкание-тяга» — это способ разделить тренировку на верхнюю часть тела, чтобы сосредоточиться на упражнениях, имитирующих толкающие движения, и на упражнениях, имитирующих тянущие движения.
Некоторыми примерами упражнений на толкание являются жим лежа, жим над головой и приседания. К упражнениям на тягу относятся становая тяга, тяга штанги или гантелей, бицепс и сгибание ног.
Преимущества программы Push Pull
Программа пуш-пул предпочтительнее других программ, потому что она помогает избежать перетренированности. Давайте возьмем пятидневную программу тренировок, которая тренирует разные мышцы каждый день.
Допустим, вы тренируете грудь в понедельник, руки во вторник, плечи в среду, ноги в четверг и обратно в пятницу. Это означает, что ваше тело постоянно пытается восстановиться после тренировок предыдущего дня.
В четыре из пяти тренировочных дней верхняя часть тела выполняет какую-то работу, что может помешать вашей силе и росту мышц. С помощью программы «толкать-тянуть» вы будете работать с разными группами мышц, а не с отдельными мышцами, и, варьируя интенсивность тренировки, вы можете безопасно тренироваться чаще в тренажерном зале.
Помимо того, что вы можете тренироваться чаще, упражнения пуш-пул помогают сжигать больше жира. Поскольку вы позволяете своим мышцам восстанавливаться во время работы с другими группами, ваше тело постоянно наращивает мышцы. Если вы также придерживаетесь здоровой диеты, жир помогает наращивать мышцы.
Примеры программ Push Pull
Есть много разных версий программ «тяни-толкай». Все они эффективны. Вам просто нужно выбрать тот, который подходит именно вам.
Одна из версий программы «толкай-толкай» предполагает разделение тренировки между толкающими упражнениями, тяговыми упражнениями и тренировками для ног. Вы можете тренироваться три дня в неделю с одним или двумя отдыхом между посещениями тренажерного зала .
В понедельник вы можете выполнять упражнения на тягу, которые включают становую тягу, тяги, сгибания бицепса и подтягивания. Вторник будет днем восстановления, а в среду вы снова пойдете в спортзал, но сосредоточитесь на упражнениях на толкание.
Некоторые упражнения, которые вы можете выбрать, включают жим лежа, трицепс и жим над головой. Отжимания и отжимания также отлично подходят для тренировки в среду. В четверг вы позволите своему телу снова восстановиться, а в пятницу вы будете усиленно работать с ногами. Тренировки для ног, как правило, жестокие, поэтому вы можете использовать выходные, чтобы восстановиться и начать цикл заново в понедельник.
Пятидневный распорядок дня
Другой типичный режим «пуш-пул» включает пятидневную тренировочную неделю. Поскольку вы увеличиваете количество времени, которое вы проводите на тренировках, вы можете варьировать интенсивность тренировки в течение двух дней. С помощью этой формы «пуш-пул» вы включите упражнения для ног в свои тренировки вместо того, чтобы тренировать ноги в отдельный день.
Если ваша тренировочная неделя начинается в понедельник, вам следует сосредоточиться на выполнении тяжелых упражнений на толкание. Делайте меньше повторений, увеличивайте вес и тренируйтесь усердно. Во вторник переходите на упражнения на тягу. Предпосылка останется прежней. Поднимайте тяжести, используйте небольшое количество повторений, но делайте упражнения на тягу вместо упражнений на толкание.
Вы можете использовать среду для восстановления, а затем снова пойти в спортзал в четверг и пятницу. Единственная разница в том, что в эти два дня вы резко снизите интенсивность тренировки.
Вы можете уменьшить вес, который вы подняли в понедельник, на 50% или можете выполнять упражнения для тела, такие как подтягивания и отжимания. Конечно, вы по-прежнему придерживаетесь режима отжимания и вытягивания, поэтому подтягивания будут выполняться в день подтягивания, а отжимания — в день отжиманий.
Разной интенсивности ваше тело активно отдыхает. Эта форма отдыха снижает болезненность мышц и увеличивает силу и выносливость.
Продвиньте свой путь к большей мускулатуре
Переход на двухтактный режим определенно поможет вам быстрее нарастить мышцы. Если вы выберете пятидневную тренировочную неделю, упражнения на толкание-тяга могут стать тренировкой всего тела, или же они могут быть просто способом сосредоточиться на поднятии тяжестей, наращивании мышц и получении большего количества дней отдыха.
Если вы ищете новый способ быстро нарастить мышечную массу , вам подойдет рутина пуш-пула.