Если вы хотите, чтобы ваш брюшной пресс выглядел твердым и рельефным, вам придется поработать над этой стабильностью. Шесть кубиков пресса не возникают по волшебству — они зарабатываются в результате пота и усилий в тренажерном зале и дома.
Тренировка пресса №1 — обратные скручивания
Обратные скручивания — отличный способ проработать пресс в целом, но особенно хороши для проработки нижней части пресса. Сначала лягте и поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Согните колени под прямым углом, используя руки для поддержки поясницы. Поднимите колени к груди и удерживайте позицию. Вы должны почувствовать растяжение пресса. Верните колени в исходное положение.
Выполните три подхода этого упражнения по 10 повторений в каждом .
Тренировка пресса №2 — V-ups
V-up проходят интенсивно, но выполняют свою работу.
Лучший способ проработать нижнюю часть живота — это выполнять упражнения, которые подразумевают отрыв ног от пола. Это сильнее прорабатывает необходимые мышцы и принесет более быстрые результаты.
Лягте, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Затем приподнимитесь на локтях, чтобы тело приподнялось от пола под небольшим углом. Поднимите ступни вверх, чтобы образовалась V-образная форма, и удерживайте это положение несколько секунд. Затем опустите ноги на медленной и постоянной скорости, пока они не коснутся пола, позволяя туловищу расслабиться обратно на локти. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Тренировка пресса №3 — Круги ногами
Это отличное упражнение, которое действительно работает на вас. Лягте на спину, держа руки на небольшом расстоянии от тела.
Держите ладони опущенными, потому что вам понадобится равновесие, которое они обеспечивают. Поднимите ноги так, чтобы они оказались выше бедер, при этом ноги должны быть прямыми, а ноги вместе.
Круговые движения ног — это сложная тренировка нижней части пресса.
Затем ступнями нарисуйте как можно больший круг, поднимая ступни высоко в воздух, а затем низко опускаясь к земле. Рекомендуется время от времени менять направление движения, чтобы подвергнуть мышцы и нервную систему дополнительному давлению.
Каждый раз , когда вы завершить полный круг, что считается полным повторением. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.
Тренировка пресса №4 — Подъем ног
Это упражнение отлично подходит не только для наращивания нижней части пресса, но и для хорошей тренировки косых мышц живота. Начните с того, что лягте на спину и поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Руки должны быть по бокам ладонями вниз.
Затем оторвите бедра от пола, используя нижнюю часть живота, чтобы подтянуть их к ребрам. В то же время поверните бедра влево и сохраняйте это положение в течение нескольких секунд. Затем позвольте вашему телу расслабиться в исходное положение. Затем повторите процесс с другой стороной тела. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Тренировка пресса №5 — Боковой кранч на швейцарском мяче
Швейцарский мяч (или мяч для стабилизации) — это простой, но очень эффективный тренажер, который можно использовать как в тренажерном зале, так и дома. Его можно использовать для различных упражнений на пресс. В этом упражнении для нижней части пресса вы начинаете с баланса, опираясь правым бедром на мяч.
Вы должны опереться на мяч, чтобы сохранять устойчивость, и поставить ступни на стену, чтобы тело оставалось в положении. Затем, расположив руки по обе стороны от головы, сожмите косые мышцы с одной стороны, чтобы поднять туловище как можно дальше. Сохраняйте это положение в течение трех секунд, затем расслабьтесь. Сделайте по десять повторений на каждую сторону тела.
Тренировка пресса №6 — Тяга бедра
Это простое, но очень эффективное упражнение, которое может дать отличные результаты. Начните лежать на спине, согнув колени. Ноги должны быть на ширине плеч.
Затем потяните свое тело вперед, образуя диагональную линию между плечами и коленями. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь. Вы должны сделать три подхода по 10 повторений в каждом.
Тренировка пресса №7 — Подтяжки колена с мячом Swiss Ball
Вот еще одна отличная программа, в которой швейцарский мяч оказывает сильное влияние на пресс. Будьте осторожны… это непросто! Встаньте на четвереньки и поместите швейцарский мяч под свое тело. Идите вперед на руках, пока мяч не пройдет на всю длину тела до ваших ног.
Теперь вам нужно задействовать ядро своего тела, подтянув колени к груди, катая мяч вперед. Не забывайте держать бедра вверх. Сохраняйте это положение в течение двух секунд, затем снова вытяните ноги. Выполните 10 повторений этого упражнения.
Тренировка для пресса №8 — Деревянная решетка
Рубка дров — отличный способ проработать нижнюю часть живота, но если вы не знаете никого, кому нужно срубить много деревьев, вы можете выполнить упражнение Wood Chop в тренажерном зале. Добавьте вес, который вам удобен — может быть, 20-30 фунтов — на тренажер со шкивом и левой рукой возьмитесь за веревку на уровне плеча.
Отбивка по дереву хорошо прорабатывает пресс.
Затем натяните веревку, сделав пару шагов вправо. Переместите правую руку через туловище, крепко держась за ручку.
Держа руку прямо на уровне плеч, попытайтесь перекинуть ее через тело . Вы хотите воспроизвести действие рубки дров. Затем расслабьтесь и позвольте рукам вернуться в исходное положение. Сделайте это упражнение по 10 раз с каждой стороны тела.
Тренировка пресса № 9 — Скручивания на тросе
Вот отличное упражнение, которое одновременно прорабатывает как верхний, так и нижний пресс, так что вы получите много удовольствия за свои деньги. Сначала прикрепите веревку к тренажеру, затем удерживайте веревку обеими руками, стоя на коленях под ней.
Скручивания на кабеле — хорошее упражнение на пресс.
Глядя со скакалкой на высоте головы, потяните ее вниз к ногам, одновременно опуская голову. Удерживайте это сжатое положение на несколько секунд, затем медленно расслабьтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Тренировка пресса №10 — Подъем коленей в висе
Подъемы коленей в висе отлично подходят для тренировки нижней части пресса. Держа руки в ремне безопасности на перекладине для подтягивания или используя специальный подвесной тренажер для подъема коленей, подтяните колени к груди.
Будьте осторожны, держите колени вместе во время движения. Когда вы подняли колени до максимально возможной точки, задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите тело. Выполните три подхода по 10 повторений.
Преимущества выполнения упражнений на пресс
Хотя мужчины и женщины часто имеют схожие цели в тренажерном зале, иногда они также различаются. В то время как женщины в основном стремятся просто подтянуть свой пресс, мужчины обычно хотят создать мускулистый образ с шестью кубиками. Все эти десять упражнений помогут вам создать такой образ максимально эффективно.
На самом деле, сколько времени нужно, чтобы набрать шесть кубиков пресса? Недолго, если вы усердно поработаете над упражнениями, описанными выше …