Трудная, но эффективная тренировка
Вы бодибилдер, который хочет выйти из плато и нарастить безумное количество мышц? Готовы ли вы довести себя до предела, тренироваться до тех пор , пока не заболит каждый мускул, а затем делать это снова и снова? Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то вы идеальный кандидат на объемное обучение немецкому языку.
Что такое программа тренировки объема?
Чарльз Поликвин повторно представил немецкий объемный тренинг массам в 1996 году, хотя были случаи его использования с 1940-х годов.
German Volume Training или GVT — это система тренировок, которая фокусируется на сложных упражнениях , большом количестве подходов и большом количестве повторений. В GVT магическое число — 10. Бодибилдеры делают 10 подходов комплексных упражнений с 10 повторениями в каждом.
Некоторые из вас могут смеяться и думать, что это очень просто, потому что обычно, когда вы делаете 10 подходов, они выполняются с меньшим весом.
Вы можете выбросить это понятие из головы прямо сейчас, потому что, хотя это правда, что вы будете использовать более легкие веса, с German Volume Training у вас будут более короткие периоды отдыха. Вы также будете выполнять каждое упражнение медленно, и вы обязательно почувствуете ожог.
Тренировка
Типичный сеанс немецкой объемной тренировки включает только два упражнения за тренировку. Одно упражнение будет толчком (выполнение упражнений, имитирующих толкание), а другое — тяговым упражнением (упражнениями, имитирующими тягу).
Вот и все. Всего два упражнения. Вы начнете тренировку с весом, составляющим 60 процентов от вашего максимального количества повторений. Эксцентрическая фаза вашего подхода (снижение веса) продлится четыре секунды.
Это может показаться коротким периодом времени, пока вы не поймете, что будете делать 10 повторений по 10 подходов. Это означает, что вы будете выполнять эти медленные эксцентрические фазы 100 раз.
Мало того, что вашему телу придется выдержать такое огромное количество тренировок, у вас будет только от 60 до 90 секунд отдыха между подходами. У вашего тела будет мало времени для восполнения запасов энергии, прежде чем наступит время сделать еще один подход.
Когда вы тренируете ноги с помощью German Volume Training, вам нужно немного отклоняться от количества выполняемых подходов и повторений. Когда вы тренируете ноги, вы будете выполнять шесть подходов по 10 повторений в каждом.
Упражнения
Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять с помощью GVT, включают становую тягу, приседания и жимы лежа. Начнем с дня ног. Вы решаете, что в этот день будете делать становую тягу и приседания. Вы загрузите штангу с весом, который составляет 60 процентов от вашего максимального одного повторения, и приступите к работе.
Во-первых, вы будете выполнять становую тягу, имея в виду 4-секундную эксцентрическую фазу, сделаете 60-секундный перерыв и повторите все заново. После 6-го сета вы будете потеть, тяжело дышать и задаться вопросом, действительно ли GVT была хорошей идеей, но вы перейдете к следующему упражнению — приседаниям. Вы будете следовать тем же правилам, всегда придерживаясь формы, но никогда не сдаваясь.
В течение недели вы выберете еще 6 упражнений. Объемная тренировка по немецкому языку должна проводиться четыре дня в неделю, и в каждый из этих четырех дней вы должны включать упражнения на толкание и тягу. Вы должны использовать GVT только в течение 4-6 недель. После того, как вы сделаете это в течение этого периода времени, вернитесь к своей обычной тренировке.
Питание для немецких программ объемных тренировок
Одна вещь, которую нельзя упускать из виду, приступая к жестким тренировкам, таким как GVT, — это ваше питание. Совмещать немецкий объемный тренинг, когда вы находитесь на этапе похудания, — не лучшая идея.
GVT делается для наращивания и быстрого наращивания мышечной массы. По этой причине, когда вы делаете GVT, вы должны есть. Вы всегда должны есть здоровую пищу, но не сокращайте калорийность. Белки, углеводы и жиры следует есть в течение дня. Вам также следует подумать о том, чтобы пить протеиновый напиток до и после тренировки.
Ваше тело будет постоянно кричать о питательных веществах во время этого типа тренировок, и если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы дадите своему телу все необходимые ему питательные вещества.
Получите отличные результаты
На первый взгляд, объемная тренировка по немецкому языку может показаться самой простой формой тренировки на земле. Вы работаете на 60 процентов своей обычной рабочей нагрузки и выполняете много повторений и подходов.
Не позволяйте объему работы обмануть вас, думая, что это вообще не работа. Этот тип тренировок жесток, и после одного занятия вы увидите и почувствуете правду. Но, несмотря на то, что это сложная тренировка, вы увеличите силу, выносливость и преодолеете любое плато.