Сколько времени нужно, чтобы получить шесть кубиков пресса? Шекспир сказал, что пьеса важна, но в мире бодибилдинга главное — пресс. Бодибилдеры очень стараются, чтобы мышцы живота были видны. Они сделают миллионы скручиваний, чтобы получить шесть кубиков, но разве скручивания — единственный способ? В этой статье вы прочитаете об отличных упражнениях для пресса, которые вы, вероятно, еще не пробовали.
Кросс-кранч
Это упражнение для пресса отлично подходит для тренировки мышц нижней части живота. Он также нацелен на косые (боковые) мышцы живота и прямую мышцу живота. Это упражнение придаст вам устойчивости (позволит избежать раздражения шеи и поясницы), потому что ваше тело лежит на земле. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь на землю на спину, сложив руки и ноги в форме буквы X.
С этого момента ваша левая рука будет касаться правой ступни. Когда они соприкоснутся, ваша голова, шея и плечо должны оторваться от земли. Это половина упражнения. Выполните то же движение с другой стороны тела, а затем повторите эту последовательность 10 или более повторений.
Планка Человека-паука
Человек-паук может быть действительно потрясающим, но не таким потрясающим, как хруст доски Человека-паука. Это сложное упражнение для пресса сочетает в себе планку и скручивания, поэтому вы получите тренировку, которую не забудете в спешке.
Планка-кранч Человек-паук начинается с позиции традиционного кранча. Ваши предплечья лежат на земле, и вы встаете на кончики пальцев ног.
Вместо того, чтобы сохранять статичное положение и удерживать его как можно дольше, вы будете чередовать, поднося правое колено к правому локтю, а левое колено к левому локтю.
Выполнив обе стороны, вы выполните одно повторение. Вы можете выполнить это упражнение в менее интенсивном варианте, подтянув колени вперед к груди.
Вы также можете выполнить его, начав упражнение , как если бы вы собирались сделать отжимания и приведение коленей к локтю или к груди, в зависимости от того, какой вариант лучше всего подходит вам. Это упражнение прорабатывает косые, прямые мышцы живота, ягодицы и мышцы спины.
Упражнения на стабильность с мячом
Есть несколько упражнений для пресса, которые вы можете выполнять со стабилизирующим мячом, которые действительно помогут вам укрепить брюшной пресс. Одно из таких упражнений называется группировка мяча для устойчивости.
В этом упражнении вы отдыхаете свои руки на земле и поместите ваши лодыжки на вершине шара. Используя только мышцы брюшного пресса, вы поднесете мяч к груди. Когда вы катите мяч к груди, ваши бедра должны приподняться.
Завершите одно повторение упражнения, отталкивая мяч назад, пока не окажетесь в исходном положении. Продолжайте это упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений. Это упражнение также прорабатывает пресс, мышцы ног и рук.
Еще одно хорошее упражнение для брюшного пресса, которое вы можете выполнять со стабилизирующим мячом, — это скручивания. Вы можете подумать, что скручивания бесполезны, но когда вы выполняете их на стабилизирующем мяче , они приобретают совершенно новое измерение. Вы должны уравновесить свое тело на мяче, а это увеличивает сложность и объем работы, которую должен выполнять ваш пресс.
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны осторожно сесть на стабилизирующий мяч, пока на него не опирается поясница. Ноги должны быть прочно поставлены на пол, а руки должны быть за головой.
На этом этапе вы сделаете кранч, как обычно. Единственная разница в том, что вы сразу почувствуете разницу между скрещиванием земли и стабилизирующим мячом. Исследования показали, что скручивания со стабилизирующим мячом на 40% эффективнее, чем без мяча.
Попробуйте эти упражнения
Если вы не пробовали эти упражнения, попробуйте их как можно скорее. Эти упражнения помогут вам отвлечься от скучных скручиваний и дадут вам возможность по-настоящему проработать пресс.
Вы проработаете не только мышцы живота, но и спину, руки и ноги. Кросс-скручивания, скручивания планки Человека-паука и упражнения на пресс со стабилизирующим мячом помогут вам получить шесть кубиков, которые вы так долго искали.