Создание мускулистых плеч
Жим от плеч — идеальное многосуставное упражнение, которое даст вам желаемые мускулистые плечи. На хорошо развитые плечи приятно смотреть, потому что они придают сужающийся вид, которым восхищаются многие.
Однако, чтобы добиться этого взгляда, вам нужно научиться делать идеальные жимы от плеч.
Определенные мышцы работали
Жим от плеч сидя в первую очередь прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча). Это упражнение также синергетически прорабатывает боковые дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, трапеции, верхнюю часть грудных мышц и трицепс.
Жим от плеч можно выполнять стоя, а при выполнении жимов от плеч стоя задействуются мышцы живота вместе со всеми перечисленными выше мышцами.
Жим штанги сидя
Выполняя жим сидя со штангой, вы должны сидеть на скамейке под углом 90 градусов. Стопы должны быть твердо поставлены на пол на ширине плеч, а штанга должна быть загружена с таким весом, который вы хотите поднять.
Штанга должна находиться в стойке для приседаний, силовой стойке или вы можете использовать скамью, специально предназначенную для жима от плеч.
Если у вас правильно расположены скамья и штанга, штангу следует размещать так, чтобы вам приходилось тянуться над головой и немного позади нее, чтобы схватить ее.
Ладони должны быть обращены вперед, а хватка должна немного выходить за пределы ширины плеч. Приняв правильный захват, поднимите штангу и держите руки прямыми, перемещая штангу вверх прямо над головой.
Как только штанга окажется над головой, вы опустите штангу до уровня чуть выше ключицы. Это завершает одно повторение упражнения, и вы будете продолжать выполнять желаемое количество повторений.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя очень похож на жим сидя с некоторыми регулировками. Для жима стоя вы поместите штангу в силовую стойку или стойку для приседаний и загрузите вес. Вы приближаетесь к штанге (штанга должна находиться на уровне груди) и принимаете раздельную стойку, в которой одна ступня находится немного впереди другой.
Хват должен быть немного шире плеч, ладони смотрят вперед. Расположение локтей очень важно, и они должны быть близко к вашему телу или всего в нескольких дюймах от него.
Когда вы будете готовы поднять вес, вам нужно стабилизировать определенные мышцы. Ваши лопатки должны быть опущены и отведены назад, как будто вы пытаетесь их сжать.
Напрягите мышцы живота и держите спину прямо. После того, как вы стабилизируете мышцы, окунитесь под штангу и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад, примите раздельную стойку, а затем выдохните, поднимая вес вверх.
Ваша голова должна быть обращена вперед, а руки и спина должны быть прямыми на протяжении всей фазы упражнения вверх.
Опуская вес, вы должны сделать вдох, согнуть руки в локтях и напрячь спину и руки, возвращаясь в исходное положение.
Основное внимание следует уделять удержанию стабилизирующих мышц в напряжении на протяжении всего упражнения. После снижения веса продолжайте упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений, затем снова поднимите штангу.
Дополнительные советы и тактика
Чтобы выполнять это упражнение безупречно, вы всегда должны помнить несколько вещей. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения (сидите вы или стоите).
Слишком сильное прогибание спины приведет к проблемам со спиной. Еще одна вещь, на которой стоит сосредоточиться, — это скорость движения. Вы должны полностью контролировать вес, когда поднимаете и опускаете его. При выполнении этого упражнения рекомендуется медленная концентрическая и эксцентрическая скорости.
При выполнении жима плечами всегда используйте полный диапазон движений. Опустите вес как можно ниже и поднимите как можно выше, не сжимая локти в верхней части движения. Наконец, во время упражнения не позволяйте весу лежать на груди. Если вы устали, снова поднимите вес и начните новый подход.
Легко сделать… если вы обратите внимание на форму
Идеальные жимы от плеч легко сделать, если вы научитесь правильной технике. Жимы плечами можно делать сидя или стоя, причем две разные версии нацелены на разные группы мышц. Если вы будете следовать этим методам, у вас очень быстро появятся сильные и большие мышцы плеча.